마음 챙김(Mind fulness)은 지금 이 순간을 그대로 받아들인다. 머릿속에 떠오르는 다양한 생각이나 판단 등에 휘둘리지 않고 현재에 집중한다. 마음 챙김에 대해 카밧진(kabat-Zinn)교수는 “의식적으로 현재의 순간에 아무런 판단 없이 집중하는 것이다”라고 말했다. 과거나 미래가 아닌 현재에 의식을 집중하는 시간을 만든다. 마음 챙김은 우리의 뇌에 좋은 영향을 준다. 부정적인 감정이나 생각에 대한 요소들이 줄어들게 만든다. 마음 챙김을 통한 명상은 주의력 향상과 과잉 선택에 대한 위험도를 낮춰준다. 
 
다양한 역할 속에서 살면서 수많은 경험은 내 삶을 장악하기도 한다.

우리는 삶 속에서 다양한 경험과 판단을 하고 살아간다. 선택에 대한 기로에서 많이 고민하게 된다. 무수히 겪은 기억들은 나만의 경험 네트워크를 만든다. 이렇게 형성된 알고리즘은 다음에 결정해야 할 내 판단에 영향을 준다. 좋은 혹은 나쁜 경험이었는지에 대해 피할지 직면할지에 대한 판단이 이루어진다. 하지만 경험의 기억은 객관적인 현실을 반영하지 못하는 경우가 많다. 다시 말하면, 과거의 판단이 꼭 옳다고 볼 수 없고 그르다고도 볼 수 없다는 말이다. 현재 같은 사건이라도 과거의 시각으로 바라보아서는 안 된다. 경험에 근거하는 것이 아니라 사실과 현재에 집중해야 한다. 꼬리에 꼬리를 무는 생각은 판단을 그르치게 하기도 한다. 우리가 범하는 오류 중 하나가 자신의 경험으로 만들어졌기에 사실이라고 믿는 경우다. 작았던 불안과 고민이 꼬리물기를 통해 몸집이 커진다. 파국 화로 치닫다 결국 극단적인 선택을 하기도 한다. 실제와 착각, 생각의 오류를 변화시키려는 것이 마음 챙김이다. 걱정과 생각은 꼬리물기를 좋아한다. 
 

마음 챙김은 현재를 인식하고 수용한다.

내가 지금 경험하는 것을 아무런 판단이나 평가하지 않는다. 있는 그대로 관찰하고 바라본다. 생각과 감정에 휘둘리지 않기 위해 훈련하는 것이 마음 챙김이다. 감정과 싸우는 일은 늪에서 어리석게 허우적거리는 일과 같다. 계속 더 빠지기만 할 뿐 도움이 안 된다는 말이다. 나에게 피해를 주었던 대상이 떠오른다고 하자. 분노 감이 솟구치고 그 사람을 죽이고 싶다는 생각에 사로잡힐 수 있다. 화나는 감정을 알아차리고 집중한다. 충동적으로 감정에 휩싸인다면 찾아서 죽일지도 모른다. 주의를 전환 시켜 그 사람을 죽이는 것도, 분노 감정에 계속 머무르는 것도 도움이 되지 않는다는 것을 인식한다. 분노 감정에서 빠져나오도록 하는 것이다. 

진정한 휴식의 의미를 깨닫는 것이 필요하다. 

바쁜 현대인들은 쉴 틈이 없다. 사회가 적당히 사는 삶을 용납하지 않는다. 우리는 늘 치열하고 성취에 대한 강박에 둘러 쌓여 있다. 서점에 자기계발서들은 넘쳐나고 의무감으로 책을 읽는다. 브레이크 없는 달림으로 심신의 엔진은 과열되어 있다. 휴식을 줘야 한다는 생각은 또 다른 강박을 만들고 자신을 괴롭힌다. 어떻게 잘 쉬어야 하는지 말이다. 진정한 휴식은 거창하지 않다. 기본적으로 신체적인 휴식이 있을 수 있다. 잘 먹고 잘 자는 등의 행동이다. 마음 챙김에서 중요한 것은 뇌에 휴식을 주는 것이다. 긴장과 불안에서 한 발자국 물러나 내려놓으며 스트레스를 감소시킨다. 뇌파와 심전도 진폭이 마음 챙김 명상 후에 훨씬 완만해진다는 연구가 있다. 마음과 정신은 하나이기 때문이다. 우선 주기적인 마음 관리가 필요하다. 마음 챙김은 우리 마음과 머릿속에 진정한 휴식을 준다. 현재에 집중하고 생각과 마음을 비우기 위한 명상을 하는 것만으로도 효과적이다. 호흡명상을 통해 마음의 힘을 기를 수 있다. 오로지 내 호흡에만 집중하며 주의력을 키운다. 쉽게 말하면, 지금 떠오르는 상념에서 벗어나 다른 곳으로 주의를 옮긴다. 나를 괴롭히고 힘들게 하는 생각에서 빠져나오게 된다. 주의를 전환 시키기 쉽지 않기에 꾸준한 명상 훈련이 필요하다. 

명상은 심상을 통해 뇌를 다스리기도 한다.

지금 바로 따뜻한 물에 몸을 녹이는 상상, 자신이 가장 좋아하는 장소를 생각해보는 보자. 기분이 어떤가? 우리의 뇌는 실제로 경험하지 않고 상상하는 것만으로도 실제 일어난 것처럼 착각한다. 우리가 익히 아는 슬로건 중에 ‘힘이 들 때 하늘을 봐’라는 말이 있다. 노래 가사도 있고 전혀 근거 없는 이야기가 아니다. 명상을 직접적인 행동과 병행한다. 시냇물에 발을 담그고 눈을 감고 호흡명상을 한다. 흐르는 시냇물 소리에 귀를 기울이고 주의를 집중한다. 시냇물이 있는 계곡을 찾아가야 하니 번거로울 수 있다. 조용한 곳, 도심에서도 가능한 것이 구름보기다.

힘들 때 하늘을 보면서 구름의 변화에 집중하기도 한다. 혹은 구름 한 점 없는 청명한 하늘 속에서 주의를 전환 시키기도 한다. 눈을 감지 않고 시각적인 것과 호흡 이완을 통해 뇌를 자극한다. 이 외에도 걷기 명상, 먹기 명상, 춤 명상, 향기 명상 등 다양하다. 현재 스트레스와 불안, 걱정 등 여러 가지 생각들이 나를 괴롭히고 있다면 밀폐된 공간에 있지 말고 밖으로 나가라. 처음부터 많은 시간을 하려 하지 말고 30분 만이라도 가까운 공원에서 호흡에 집중하며 걷기를 권유한다.